怎样练习下面的4块腹肌？
2025-05-23来自：本站整理
1. 以45度角进行仰卧起坐，每次保持5到10秒。开始时平躺，双手交叉放在头后，抬起上身的同时，双臂向后伸展，避免使用肩膀和背阔肌的力量。缓慢地抬起身体至不超过45度的角度，保持30秒，再慢慢躺回原位，休息5到10秒。重复此动作5次，休息30秒后继续，直到无法继续为止。
2. 空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在头侧。抬起双腿，模拟蹬自行车的动作。呼气时，用右肘关节触碰左膝，保持2秒，然后用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒。慢慢回到起始位置。
3. 健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头侧。呼气时，收缩腹肌，抬起上身约45度，保持2秒。慢慢回到起始位置。为了增加平衡难度，可将双脚并拢。
4. 举腿卷腹：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在头侧。抬起双腿至与身体成90度，双腿交叉，膝关节微曲。呼气时，收缩腹肌，抬起上身，下背部不离地，保持2秒。慢慢回到起始位置。
5. 负重卷腹：调整好龙门架配重。双膝跪于龙门架一侧，膝盖距离底座60-100厘米，确保头部不碰到龙门架。双手握住绳索拉把置于头后，保持双臂和腿部姿势固定。呼气，收缩腹肌，下拉，保持2秒。慢慢回到起始位置。
6. 反向卷腹：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧。抬起双腿至与身体成90度，双腿交叉，膝关节微曲。收紧腹部肌肉，呼气，略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒。慢慢回到起始位置。
[杭点弯17587938496] - 练出4块腹肌的方法 怎样才能练出4块腹肌
轩转爱：：要练出4块腹肌，可以通过以下方法进行针对性的锻炼：侧身弯腰运动：动作要点：直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，再换方向用右手去够左脚。过程中两腿和两臂都不要弯曲，吸气后还原，呼气。效果：有助于锻炼腹部两侧的肌肉，使腹肌线条更加明显。屈腿运动：动作要点：仰卧位，双臂...
[杭点弯17587938496] - 底下四块腹肌怎么练?
轩转爱：：不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐 ： 平躺地上，...
[杭点弯17587938496] - 每天仰卧起腿可以练出下面四块腹肌吗?
轩转爱：：首先，纠正一下，腹部的是六块肌肉，你如果每天练习的话肯定对身材有好处。其次，多久的问题要取决于你的其他的很多方面，比如饮食有规律，对于减少脂肪的问题需要你多做运动，仅仅是仰卧起坐是不够的，多做点运动，全身减少脂肪。
[杭点弯17587938496] - 怎么才能锻炼到下四块腹肌呢?本人有毅力,能坚持,用了抬腿啊什么的...
轩转爱：：做3-4组 5.一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉 6.运动完后半小时补充蛋白质，别急着喝水 7.有条件的话回家洗个热水澡，祛除劳累和汗水，放松肌肉，还很爽！如果还有疑问可以向我发消息咨询哦，以上都是个人切身体验，适合初学者，别迷信那些健美冠军的bt方法！祝你练个好身材！：）...
[杭点弯17587938496] - 怎么锻炼下面4块腹肌
轩转爱：：4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是...
[杭点弯17587938496] - 求快速锻炼出下面四块腹肌的方法
轩转爱：：想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛...
[杭点弯17587938496] - 我的腹肌下面有4块 可是上面的都是乱的 跟变形了似的 硬是硬 但不好看...
轩转爱：：每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？ 正确的练习频率：1周3次。神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果 现实：气喘吁吁，动作出位。 把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍...
[杭点弯17587938496] - 腹肌下面四块怎么练
轩转爱：：3 、腹斜肌关于腹斜肌的锻炼方法有很多，比如依靠器械的有单杆，哑铃，仰卧版等等，这里就讲在家无器械的情况下锻炼。直接上图 4、 腹横肌靠平板支撑来练，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，...
[杭点弯17587938496] - 练出4块腹肌的方法
轩转爱：：接下来是屈腿运动。仰卧在地面上，双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起。吸气时使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。这个动作重复8次，有助于锻炼腿部和腹部肌肉。举腿收腹运动主要锻炼下腹部肌肉。仰卧时，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。整个...
[杭点弯17587938496] - 怎样才能练出4块腹肌?
轩转爱：：要慢跑，一定要记住跑步，这样能减少脂肪层的厚度，而且是慢跑，太快不好，消耗体力太严重.3.饮食上少吃猪肉牛肉，多吃鸡肉鱼肉，蛋奶食品也非常好.4还要注意保持，不能练出来了，就不做这些练习了，那样腹肌会退化的。下面是四度网通过精密计算得出网友推荐和购买最多的有关“腹肌”的产品 ...
2. 空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在头侧。抬起双腿，模拟蹬自行车的动作。呼气时，用右肘关节触碰左膝，保持2秒，然后用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒。慢慢回到起始位置。
3. 健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头侧。呼气时，收缩腹肌，抬起上身约45度，保持2秒。慢慢回到起始位置。为了增加平衡难度，可将双脚并拢。
4. 举腿卷腹：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在头侧。抬起双腿至与身体成90度，双腿交叉，膝关节微曲。呼气时，收缩腹肌，抬起上身，下背部不离地，保持2秒。慢慢回到起始位置。
5. 负重卷腹：调整好龙门架配重。双膝跪于龙门架一侧，膝盖距离底座60-100厘米，确保头部不碰到龙门架。双手握住绳索拉把置于头后，保持双臂和腿部姿势固定。呼气，收缩腹肌，下拉，保持2秒。慢慢回到起始位置。
6. 反向卷腹：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧。抬起双腿至与身体成90度，双腿交叉，膝关节微曲。收紧腹部肌肉，呼气，略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒。慢慢回到起始位置。
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轩转爱：：想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛...
轩转爱：：每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？ 正确的练习频率：1周3次。神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果 现实：气喘吁吁，动作出位。 把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍...
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