怎么练下面4块腹肌？
2025-05-23来自：本站整理
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
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做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
我用实际例子和你说吧，我练了一年，每天200俯卧撑超过200的仰卧起坐(每星期去两三次单杠做引体向上，这几天或许俯卧撑做得少些)，现在4腹肌，手臂力量很不错，倒三角已经成形
同样和我一起练的一个人（他一开始就有四腹肌）他每天300~500俯卧撑仰卧起坐记不清了，有好几百个，同样练了一年，现在年级上（包括老师）没一个有他力气大。现在他8腹肌
我们都是高二开练的，楼主现在情况不能急，因为还在发育关键时期，长跑是最好的（有氧长跑），要先把体重减下来。再每天做少剂量的俯卧撑仰卧起坐，坚持做下去（注意要坚持，不坚持p用都没有），你到高一就是好身材了
还是做仰卧起坐，往下躺的时候只躺一半是练下腹肌的，或者做仰卧起坐的时候用在没有躺板只能垫着臀部的腹肌架。
题主已经很优秀了啊~
我猜想楼主应该是练卷腹比较多吧，那个主要锻炼的是腹肌上部分，所以只有上面四块(P.S.如果不额外补充药物的话，练出6块应该就比较不错了)
锻炼腹肌下部原理上就是核心区固定，然后活动下肢，具体的可以选择仰卧抬腿、仰卧分腿什么的，具体做法题主可以百度
非要练出8块的话比较困难，因为腹部极容易积累脂肪，那就需要楼主非常注意饮食(比如中午之后极少量甚至不摄入脂肪和淀粉)，再加上相对高强度的有氧运动(比如游泳、登山)，应该有希望
健身房我不太清楚你有什么器械，就按照我说的原理找吧，应该不难，或者问那的教练
祝题主早日成功!
[云树董13349192543] - 怎样练肚子最下面的几块腹肌
甘钧变：：仰卧起坐有两种训练方法，一种是负重的高次数练习，另一种是无负重的低次数练习。在练腹肌时，负重低次数的练习更加有效。建议采用10-20斤的杠铃片进行2组训练，每组15-25个动作。仰卧举腿则比仰卧起坐更有效果。锻炼时，采用4:6的比例来练这两个部位。在做仰卧起坐时，头朝下斜躺在斜板上，...
[云树董13349192543] - 下四块腹肌怎么练?
甘钧变：：但是下面的(肚脐眼一圈的两块儿,和肚脐眼下面的两块儿),怎么求练?详细一点的亲身经验啊 wudidake87 | 浏览23886 次 |举报 我有更好的答案推荐于2017-12-15 09:45:16 最佳答案 腹部肌肉总共分三部分、锻炼方法分为三种、上部腹肌用潜仰卧起坐、就是双腿弯曲、身体上仰不超过45度、身体放下的时候肩膀以上...
[云树董13349192543] - 我的腹肌下面有4块 可是上面的都是乱的 跟变形了似的 硬是硬 但不好看...
甘钧变：：每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？ 正确的练习频率：1周3次。神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果 现实：气喘吁吁，动作出位。 把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍...
[云树董13349192543] - 怎样练习下面的4块腹肌?
甘钧变：：上身起来的时候，两手臂用力向后扩，整个肩膀和背阔肌不能助力，要全靠腹肌自己，缓慢的起来，在不大于45度地角度定住30秒，再缓慢的躺回去，休息5秒（或10秒），再连续反复5次，休息30秒，然后继续重复，直到你起不来了。练仰卧起坐的时候，起身15度或45度，练的就是下面的腹肌。
[云树董13349192543] - 下面的四块腹肌怎么练?
甘钧变：：仰卧起坐是最好锻炼腹肌的方法。还有就是跟仰卧起坐差不多就是在上半身起的时候腿也往上抬，这样是最快的。
[云树董13349192543] - 如何练出最下面的四块腹肌
甘钧变：：八块腹肌当中最下面两块是腹直肌下部是最不容易练出来的。介绍两种锻炼腹直肌下部肌肉的方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。
[云树董13349192543] - 腹肌下面四块怎么练
甘钧变：：3 、腹斜肌关于腹斜肌的锻炼方法有很多，比如依靠器械的有单杆，哑铃，仰卧版等等，这里就讲在家无器械的情况下锻炼。直接上图 4、 腹横肌靠平板支撑来练，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，...
[云树董13349192543] - 练出4块腹肌的方法 怎样才能练出4块腹肌
甘钧变：：动作要点：上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，再缓慢放下。完成后，双膝弯曲继续做同样的动作。效果：强化下腹部肌肉，使四块腹肌更加分明。坐式屈团身：动作要点：仰卧位，双腿伸直，上身后仰保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚不能触及地面或床面。效果：全面锻炼上、下腹部肌肉，有助...
[云树董13349192543] - 多久能练出四块腹肌?
甘钧变：：在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。2重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来...
[云树董13349192543] - 怎么练出四块腹肌?
甘钧变：：什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。怎么做：做3～4组，每组10～25次。主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（...
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
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做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
我用实际例子和你说吧，我练了一年，每天200俯卧撑超过200的仰卧起坐(每星期去两三次单杠做引体向上，这几天或许俯卧撑做得少些)，现在4腹肌，手臂力量很不错，倒三角已经成形
同样和我一起练的一个人（他一开始就有四腹肌）他每天300~500俯卧撑仰卧起坐记不清了，有好几百个，同样练了一年，现在年级上（包括老师）没一个有他力气大。现在他8腹肌
我们都是高二开练的，楼主现在情况不能急，因为还在发育关键时期，长跑是最好的（有氧长跑），要先把体重减下来。再每天做少剂量的俯卧撑仰卧起坐，坚持做下去（注意要坚持，不坚持p用都没有），你到高一就是好身材了
还是做仰卧起坐，往下躺的时候只躺一半是练下腹肌的，或者做仰卧起坐的时候用在没有躺板只能垫着臀部的腹肌架。
题主已经很优秀了啊~
我猜想楼主应该是练卷腹比较多吧，那个主要锻炼的是腹肌上部分，所以只有上面四块(P.S.如果不额外补充药物的话，练出6块应该就比较不错了)
锻炼腹肌下部原理上就是核心区固定，然后活动下肢，具体的可以选择仰卧抬腿、仰卧分腿什么的，具体做法题主可以百度
非要练出8块的话比较困难，因为腹部极容易积累脂肪，那就需要楼主非常注意饮食(比如中午之后极少量甚至不摄入脂肪和淀粉)，再加上相对高强度的有氧运动(比如游泳、登山)，应该有希望
健身房我不太清楚你有什么器械，就按照我说的原理找吧，应该不难，或者问那的教练
祝题主早日成功!
甘钧变：：仰卧起坐有两种训练方法，一种是负重的高次数练习，另一种是无负重的低次数练习。在练腹肌时，负重低次数的练习更加有效。建议采用10-20斤的杠铃片进行2组训练，每组15-25个动作。仰卧举腿则比仰卧起坐更有效果。锻炼时，采用4:6的比例来练这两个部位。在做仰卧起坐时，头朝下斜躺在斜板上，...
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甘钧变：：每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？ 正确的练习频率：1周3次。神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果 现实：气喘吁吁，动作出位。 把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍...
甘钧变：：上身起来的时候，两手臂用力向后扩，整个肩膀和背阔肌不能助力，要全靠腹肌自己，缓慢的起来，在不大于45度地角度定住30秒，再缓慢的躺回去，休息5秒（或10秒），再连续反复5次，休息30秒，然后继续重复，直到你起不来了。练仰卧起坐的时候，起身15度或45度，练的就是下面的腹肌。
甘钧变：：仰卧起坐是最好锻炼腹肌的方法。还有就是跟仰卧起坐差不多就是在上半身起的时候腿也往上抬，这样是最快的。
甘钧变：：八块腹肌当中最下面两块是腹直肌下部是最不容易练出来的。介绍两种锻炼腹直肌下部肌肉的方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。
甘钧变：：3 、腹斜肌关于腹斜肌的锻炼方法有很多，比如依靠器械的有单杆，哑铃，仰卧版等等，这里就讲在家无器械的情况下锻炼。直接上图 4、 腹横肌靠平板支撑来练，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，...
甘钧变：：动作要点：上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，再缓慢放下。完成后，双膝弯曲继续做同样的动作。效果：强化下腹部肌肉，使四块腹肌更加分明。坐式屈团身：动作要点：仰卧位，双腿伸直，上身后仰保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚不能触及地面或床面。效果：全面锻炼上、下腹部肌肉，有助...
甘钧变：：在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。2重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来...
甘钧变：：什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。怎么做：做3～4组，每组10～25次。主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（...