如何保护您的膝关节
俗话说“人老先从腿先老，腿老必从膝先老”，在60岁以后，在全身的各大关节中，出现问题最早最多的是膝关节。调查显示，65岁以上的老人中，膝关节的患病率高达60以上。所以每个人从幼年起，就应该重视膝关节的保护，让关节老的慢一些。特别是中老年人，尤其注意对膝关节的保健。
膝关节的生理结构及特点
膝关节，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节。人体膝关节由股骨下段、胫骨上段、髌骨以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成。
膝关节面:
1、内侧半月板，较大，呈“C”形
2、外侧半月板，较小，呈“O”形
简记：内C外O
1、可增加关节的稳定性
2、具有弹性，可缓冲震荡
膝关节特点
在人体所有的关节中，膝关节的任务最重，营养又相对最差，所以膝关节疼痛在各年龄人群中都比较常见，据研究，我们膝关节只有15年左右的“好时光”，其余的时间里都会因为不同的原因而出现不同的疼痛。
1、15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
2、15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
3、30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
4、40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。
5、50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
膝关节相关疾病
长期剧烈弹跳运动的人，很容易损伤膝关节。主要症状有滑膜炎、交叉韧带撕裂、半月板损伤、软骨损伤等等。膝盖经常受到冷刺激的人，容易得慢性膝盖病，如色素绒毛结节性滑膜炎、慢性滑膜炎等
最主要的还是：关节炎
1、类风湿性关节炎
2、反应性关节炎
3、痛风性性关节炎
4、外伤性、骨性关节炎及化脓性关节炎
膝关节损伤表现
1、膝关节疼痛：轻度韧带扭伤时，膝部某处常突然疼痛，但是往往立即减轻，能继续坚持比赛;如受伤时膝内有啪啦声，同时伴有局限性撕裂样剧痛，患肢不能持重，不能行走，提示可能发生韧带完全撕裂或膝关节联合损伤。
2、膝关节肿胀：膝关节扭伤者，肿胀较轻，局限于某一处;如韧带完全断裂，则局部肿胀较大，并有皮下淤斑，浮髌试验阳性。
3、膝关节活动障碍：伤后膝关节周围肌群肌痉挛，使膝关节处于轻度屈曲位置，但病人能主动缓缓将膝关节伸或屈至正常范围。
4、膝关节交锁：关节交锁见于半月板部分撕裂、十字韧带断裂、内侧副韧带断裂;内侧副韧带断端嵌顿在关节间隙间而引起。
怎么预防?
一、膝关节的保养
1、注意保护膝盖，不要受凉，受潮，受外伤……
2、重视减肥：肥胖是损害关节的一大杀手，研究表明，肥胖者在中老年人中，患膝关节炎的几率最高可高达64.5，而体重正常者患病率仅为34.9。研究表明，关节炎患者如果体重减轻6.8公斤，关节伤痛将降低一半。
3、运动前要充分热身，除了活动其他关节外，膝关节的活动尤为重要：两手放在两膝上自里向外顺缠丝活动，再自外向里逆缠丝活动，而后两腿并立一顺一逆、一逆一顺缠丝活动直至两膝发热。
4、运动时膝和脚尽量不要形成夹角(内夹角和外夹角)，尽量保持一致(膝头与脚尖方向一致)。
5、屈膝动作尽量保持膝盖的垂线不超过脚尖，超过脚尖则重心多压在膝前韧带上，久则可致病
6、运动锻炼过后一定要弹腿放松，促使血流循环加快，经络畅通，中医认为“通则不痛，痛则不通”。
7、膝盖疼痛时可使用中药“正骨水”“红花油”外擦，亦可洗热水浴或内服中药三七粉等。
8、饮食：控制自身饮食结构 (酸碱平衡)
有益骨关节炎患者的食物有，富含黄酮类的水果，如樱桃、黑莓、桑葚等深紫色的浆果或有核水果;更年期后的女性，宜多食富含植物性雌激素的食物，如茴香、芹菜、大豆、坚果、全谷物和苹果;老年骨性关节炎患者伴有骨质疏松者宜食富含钙质的食物，如牛奶、鱼虾、豆制品等
二、功能锻炼
1、侧躺练习：
左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1~2千克的重物，放在腿外侧，然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下，重复练习15次，换腿。
2、抬腿练习：
站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1~5秒。然后放低左脚，轻扣地面，重复8~10次换腿。
3、架桥练习：
平躺于地，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢的抬起髋部，平稳离开地面，然后缓缓放下，重复15次。
4、伸腿运动：
平躺，膝盖弯曲，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带的两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10~30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋，重复该动作3~5次，然后换腿。
三、重视细节
长时间的伏案工作，总保持一种姿势，或行走、下蹲、负重的时间过长，或提重物用力过猛等，也是对膝关节造成损伤的最常见原因。所以，伏案工作要注意保持正确的姿势，避免久行、久蹲、久立，提重物避免用力过猛，放置因跌倒等原因对膝关节造成意外损伤。
老年人要注意：不爬高楼，爬楼梯时膝关节承受的压力要超过自身重量的三倍以上，长期如此，会增加对膝关节的损伤。特别对已患有骨性关节炎、骨质增生等疾病的老年人来说，上下楼梯则会进一步损伤膝关节。
登山时保护膝盖建议
1、注意方法：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)要保持有一只脚始终支撑在地面上。切忌跑跳，速度要慢，要小心，看清脚下。
2、减少负重。一般负重超过体重的1/4时，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，特殊情况下负重不要超过体重的1/3。
3、登山之前要做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。
4、使用护膝和登山杖。登山杖要选可调的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。
5、不要追求速度。选择路线要量力而行，不要透支自己的膝盖。
6、穿适合登山的鞋，一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，但要注意防滑。
7、不要“锁关节”(把腿部伸得笔直)当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉地锁关节，这可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但很容易造成膝劳损、膝冲击伤、脚踝劳损和脚踝扭伤。
8、加强腿部肌肉的力量。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼。
9、膝盖有损伤，就不要再登山了。
股四头肌锻炼方法：膝后方放薄垫并下压，使小腿产生向上抬离床面的趋势，能体会大腿前侧的紧绷感即可，并保持10S，休息10S，重复30次/小时。
国质空：：1、要控制运动量，不能剧烈的扭动，或者是剧烈的负重运动，预防跌伤等相关的因素，可以造成膝关节侧副韧带、半月板、交叉韧带的损伤。2、如果运动前膝关节有明显的疼痛，要注意休息，避免再次运动而造成的损伤加重，可以应用护膝等相关的措施来保护膝关节。3、要制定严密的运动计划，不可随意增加运动量，...
国质空：：作为一种保护装备，护膝不仅局限于运动场景，它还具有保暖的功效。特别是在寒冷的天气或对关节保养有需求的人群中，护膝能够防止寒气侵袭，对于老年人尤其重要，既可以预防因寒冷导致的老寒腿问题恶化，又能提供必要的关节养护。护膝根据设计和功能的不同，大致可以分为两种类型：一种是捆绑式，适合露出膝盖...
国质空：：1、骑脚踏车。骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实，使肌耐力增加，是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前二、三个月开始每周花3到5天，每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。有锻炼有差，下山后你会惊讶地发现膝盖竟然不太酸痛喔！2、腿部伸张运动(LegExtensions...
国质空：：生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢? 一个是注意控制运动量,如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外,很重要的一点,我们想膝关节不受伤怎么办?不是靠护具去保护,而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量,另外还有你的反应性、敏感性等等。当然,也要学会注意休息,练得太多也不好。 另外,膝盖在寒冷的冬天更易受伤,因此冬春...
国质空：：这四组韧带任何一组损伤都有可能造成关节的不稳定，对日常活动和运动造成影响。在股骨和胫骨形成的关节间隙中，内外侧各有一块软骨，象垫圈样保护膝关节。该软骨因为在大部分人形状象月牙，称为半月板。二、膝关节伤病的预防 膝关节伤病的发生有的与发育异常有关系，有的与运动或者康复保健不当有关。在...
国质空：：经常跑步保护膝盖的方法：在跑步之前先要做好充分的热身准备，以给膝关节部位受力，有个逐渐适应的过程。再就是跑步的过程中一定要避免膝关节不受凉，还有在跑步的过程中一定要注意观察路面的情况。避免在路面崎岖不平的地方进行跑步，以免导致膝关节受力不均匀，很容易导致膝关节周围的韧带，关节囊以及...
国质空：：今天小编就来说一说应该如何保护膝盖。怎么保护膝盖一，选择合适的运动。生命在于运动。对于我们人体来说，运动是非常重要的。所以我们应该选择一个适合自己的运动，并长期坚持下去。多运动有利于促进我们膝关节的灵活性。二，不要让膝盖着凉。有很多女性朋友都是比较爱美的。即使在比较寒冷的天气下，也想要...
国质空：：保护膝关节主要从如下几个方面进行着手。1、首先要减少膝关节所承受的负荷，不过度使用膝关节。比如患者不能够长期大重量负重，不要经常由高处跳下。除此以外，还需要减轻自己的体重，使体重指数处于正常的范围。2、患者要对膝关节进行充分保护。在做剧烈的活动之前，要佩戴好护具。3、患者要注意做好膝...
国质空：：一、饮食方面：1、控制饭量，控制体重。肥胖是诱发膝关节痛的重要原因之一。要想保护好膝关节，远离膝关节痛，就要保持正常体重，避免因肥胖而增加中老年骨关节炎的负担。2、饮食应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品、豆制品、蔬菜及海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收，更好地...
国质空：：那么，如何保护膝关节呢？1. 改变生活习惯：保护膝关节需要从改变生活习惯做起，避免反复下蹲和爬山等给关节带来冲击的活动，以减少压力。2. 避免跌倒：对于关节疼痛或稳定的患者，日常行走时要注意防跌倒。确保家中照明充足，楼梯安装扶手，并将蹲便改为坐便。3. 锻炼肱四头肌：通过锻炼大腿的肱四头肌...